Condicionar para ter vontades

Porque praticamos o quê praticamos? Seria o exercício ou o esporte uma escolha pessoal apenas, ou um efeito do contexto em que o vivemos?

Eu diria que um pouco dos dois. Acabamos por escolher aquela atividade a que temos acesso, e mantemos a prática se houver infraestrutura básica, e se encontrarmos meios de leva-la mesmo que por fases menos ativas. 

Essa identificação com o movimento só parte da prática. Aquilo que conseguimos reconhecer, quer seja um desconforto ou uma boa sensação, é resultado da experiência. 

Posso descrever com muitos detalhes as sensações esquisitas de uma subida quando corro a pé, da respiração curta à queimação das coxas, mas nem essa descrição nem a da delícia de alcançar o topo, descansar as pernas no plano ou solta-las na descida, vão fazer tanto sentido quanto já ter vivido isso. 

Para que a prática não se torne apenas uma obrigação automatizada, porque faz bem, porque foi recomendada, mas seja um meio de prazer, precisamos fazer um pouco dela sempre, dar tempo para o corpo se adaptar à ela, a vida se adaptar à rotina, até que isso os torne íntimos e seguros para alcançar outros lugares nessa relação. 

Depois de um ano de prática ininterrupta de uma atividade de sua preferência, o que muda além de seu fôlego, força e corpo, são as perguntas que se faz, e as respostas que dá. Se no começo dessa empreitada se pergunta e duvida "será que...", passado um ano, o mais comum é que essa pergunta ceda lugar para um plano onde a atividade esteja inserida, algo como "te vejo no parque!" não importa se 2 ou 7km, ou "vamos pedalando até lá" com subidas e tudo, ou ainda "depois que voltar da piscina...". 

Nem que eu fosse capaz de descrever as nuances de um movimento feito Proust, conseguiria detalhar as fases de adaptação do que se passa em um ano de prática, tem que ver para crer, então se identificar e ter vontade de fazer. 

Faça uma leitura atenta do seu meio e possibilidades de práticas, adote uma que te ajude nesse caminho, e vá em frente. Se já está nesse processo, continue aí, pois vale a pena. 

A Cidade Como Espaço Para o Seu Exercício

Em cinco anos morando em São Paulo, me mudei algumas vezes de casa. Casa, apartamento, sozinha, acompanhada, em bairros e regiões diferentes ainda que próximas. 

Hoje moro no centro, na República. Até agora, o meu lugar favorito - muito embora sinta saudades dos vizinhos das outras casas. 

Voltei de férias no interior, na casa da minha mãe, e lá caminhamos todos os dias no pequeno parque que tem perto, fica em volta de um regato. Gostoso que só, calmo, com pessoas tranquilas, todos conhecidos, árvores frutíferas, crianças livres, papos engraçados no ar, uma delícia essa atmosfera. 

A República é ótima pro meu itinerário cotidiano, tem ciclovia saindo de casa, ponto de ônibus na porta, metrô a uma quadra, e é o centro! Centro é sempre massa. Para trabalhar, estudar, encontrar os amigos, fica fácil, mas as praças aqui não são bem aquele tipo de praça que parece um cenário bom pra fotos, pra cheirar flores, sentar num banco e contemplar. É passagem, ocupação de feira, sala-quarto-cozinha de muitos.

No centro fica explícito o nosso maior problema brasileiro, a desigualdade social, que habita as praças, os bancos, as calçadas, as ruas, as fachadas. 

Como já dizia o Cidade Ativa, grupo super presente nas questões urbanas, não se faz boa cidade apenas com praças, e os moradores dela não deixam dúvida sobre isso. 

Hoje foi a primeira vez que essa parte da cidade foi meu espaço para exercício, a caminhada que vinha fazendo com minha mãe, e faz comigo a transição do fim das férias para o retorno ao trabalho. 
Nessa mesma vizinhança tão falada, comentada, perigosa, de impressões controversas sobre os moradores de rua, as prostitutas sempre presentes, é possível levar muitos modos de vida, sem ignorar suas características, e sem glamourizar as dificuldades. 

Bem, é claro que isso tudo podia ser melhor, que a praça e as ruas podiam ser conservadas, mas não apenas por remover os moradores de rua e seus fragmentos de casa, a sujeira que acumula, mas por serem vistos, reconhecidos, politica e socialmente. Qualidade de vida é isso, amplo, é o bem estar geral, não só exercícios e uma alimentação bacana. O meu cenário para caminhada e a minha necessidade diária de atividade física fica pequena perto da dimensão desses problemas sociais, mas tem espaço pra ela. Essa cidade tem muito espaço para nós todos. 
 

Que possamos fazer um bom uso dele nesse novo ano, e que ganhe espaço quem não tem. 

Pão é energia

 © Thais Moura

Chega aquele amigão em casa e vocês sentam para bater papo e tomar um café. 

Na mesa tem:

- café

- brioche

- manteiga

- mel

- doce de abóbora com côco

 O amigo é querido, o papo é uma delícia e a ocasião tem sabor especial (história baseada em fatos reais!).

Mas se existe recomendação clínica de evitar alguns desses alimentos, pode vir junto um sentimento pesado e a quase irresistível vontade de culpar os pobrezinhos. 

A boa notícia é que todos eles são boas fontes de energia.  

O problema está quando ingerimos muito de uma ou de todas, e não gastamos. 

Muita energia ingerida e pouco movimento feito, tem boas chances de aparecer em forma de sobrepeso ou obesidade, e de outros processos inflamatórios, como o diabetes, a hipertensão ou a hipercolesterolemia.  

O alimento quando ingerido é interpretado como energia pelo organismo e distribuída pela corrente sanguínea. É como se nossas veias fossem as linhas do metrô, a energia as pessoas, e as células os vagões. Em vagão cheio não cabe mais ninguém, quem sobrou ou vai esperar na estação até que possa entrar, ou desisite de embarcar mas tem que voltar para algum lugar (é quando acumula gordura em célula adiposa - obesidade - ou em artérias - aterosclerose e hipertensão).

Aumentar o peso pode significar sobrecarregar articulações, que prejudicam a autonomia e limitam movimento. Corpo parado enfraquece, gasta menos energia e adoece.

Se o caso não for o peso aparente, mas os outros processos inflamatórios, funciona bem parecido.

O açúcar quando consumido em excesso (no menu do café, pão/ mel/ doce são considerados açucares), pode se tornar inacessível (diabetes tipo II), e isso gera indisposição; deteriora capsulas articulares, e isso limita o movimento, que prejudica a autonomia assim como o excesso de peso. Além de tanto um processo quanto o outro virem acompanhados de dores, que costumam passar a partir do efeito do movimento. Remédio não tem a mesma eficácia quando administrado sozinho. 

Podemos visualizar essa situação por diferentes prismas, e todas cruzarão com o movimento em algum momento.

Não precisa procurar um culpado, não existe vilão nessa história, apenas informação para lembrar na hora de tomar decisões. 

Se você tem dúvidas sobre como gastar energia, que tipo de atividade, exercício ou esporte praticar, pode me escrever. Vou gostar de conhecer a sua história e cooperar com essa bonita relação de se alimentar e nutrir, para movimentar e sorrir. 

Emagreça em Três Passos

© Thais Moura

Muitos vêm até mim querendo maneiras fáceis e rápidas de emagrecer. Claro que o importante é nos sentirmos bem...mas se quiser emagrecer, esta leitura pode ajudar

1. Comer:

Salvas algumas excessões de quem se sente melhor ou precisa seguir um jeito ou outro específico de se alimentar, você tem que comer para emagrecer. E é carboidrato (além das proteínas e das gorduras). Seu substrato, a glicose, é a principal fonte de energia para a função cerebral e para todos os músculos, do coração aos gluteos. 

Evite excessos: comer demais, comer de menos; reduza gordura saturada, açucar refinado e produtos processados (eles não só engordam, como são nutricionalmente pobres, pioram a qualidade de funcionamento do corpo pois deixam facilmente indisposto por não nutrirem). 

2. Exercícios:

Salvas outras excessões para quem precisa seguir um programa específico, a recomendação mínima de atividades físicas para adultos é de 150 minutos por semana ou 30 minutos em cinco dias; para crianças, 60 minutos em cinco dias  -  entre moderada e vigorosa, para ambos. 

Adultos podem fazer dois dias de exercícios com o próprio peso ou sobrecarga, e três de caminhada ou outro contínuo. Para crianças a recomendação é de exercícios intermitentes (do tipo que faz-e-pára; pular corda, futebol, queimada etc pois sua função cardiopulmonar ainda está em formação). 

Ponto importante. Ainda que uma única pessoa da família engorde, ela não faz isso sozinha. Engordar é multifatorial, e emagrecer também. Por isso lançar mão de mais de um especialista é importante, necessário e funciona (como o psicanalista, o nutrólogo e o endócrino). É melhor não engordar para não adoecer, mas se já aconteceu, o bom é encarar e tomar decisões. 

A queima da gordura acontece após as sessöes, e se fizer todos os dias, ela não pára. 

Mas atenção! Nada de exercícios extenuantes ou será impossível manter essa rotina por tempo prolongado, sem data para expirar. Afinal, esse é o objetivo, uma vez ativo, ativo para sempre.

De todos os sistemas de nosso corpo o mais importante é o muscular. Não exercita-lo significa a morte. E antes dela, as doenças. A obesidade é uma doença, uma inflamação. 

Lembre-se que um corpo forte consome mais energia mesmo em repouso. Ou seja, todo esforço é para o seu próprio benefício. 

3. Vida Ativa:

Reduza o tempo que passa sentado, ele aumenta a chance de desenvolver doenças do coração mesmo em quem faz exercícios regulares.

Levar vida ativa otimiza os resultados da meia hora de exercícios diária. Se percorre pequenas distâncias de carro, vá a pé ou de bicicleta. Experimente subir até o trabalho de escada ao invés de elevador, ou se for muito alto, subir três andares equivalem a 10' de caminhada. Envolva a família e amigos, é um bem comum, de graça e perene. Uma verdadeira prova de amor e amizade. 

Tudo o que deixamos de usar o corpo desliga, ele é muito inteligente e não desperdiça energia. Para evitar que isso aconteça, precisamos nos mexer. 

Finalmente, mais alguns números que podem te ajudar a fazer hoje um novo plano para o novo ano. 

Os três primeiros meses são de adaptação. Faça sozinho resgatando o que já fez e não há dúvidas, ou acompanhado, durante esse tempo acostumará com a rotina e comunicará ao corpo que esse gasto de energia é amigo e ele não precisa se proteger disso. 

Do terceiro ao sexto mês considere uma segunda fase. Já acostumado com a rotina e familiarizado com os exercícios, é mais difícil desistir e vai curtir mais. 

Após um ano muito já foi feito, experimentado e vivido. Por isso o que antes parecia impossível, esquisito ou nem se pensava em fazer, agora ficou mais natural pois o processo respeitou seus limites e você não parou.

É isso,  só vai saber que funciona se não parar. Não tenha pressa, acredite e comece ou continue o que está fazendo hoje. 

O bem estar

© Thais Moura

Ao sentirmos cheiros, avistarmos ou tocarmos algo, o corpo se conecta à memória.

Se forem bons estímulos, bingo!, memória ativada que faz sorrir, se sentir leve, suspirar.

Se for ruim, chato, memória traz à tona reações típicas. Taquicardia, sudorese, tremores musculares. O corpo sente o que cabeça e coração cochicham.

É assim quando você encontra alguém que gosta de surpresa! Ou quando encontra aquela pessoa que você preferia ter trocado de calçada se tivesse visto antes.

Se praticas um esporte desde pequeno, com seus pais, irmãos ou amigos, e torna a pratica-lo em outras fases da vida, se isso fez bem a você quando criança, ele continua fazendo quando adulto. Se vais começar a praticar algo novo agora, já ter vivido o bastante para ponderar pontos como timidez, olhares, opiniões, podem fazer com que sinta ruim algo que escolheu para ser bom.

Então o que fazer pra se sentir bem hoje sem antes ter feito o que farei agora? 

Novas referências podem ser estabelecidas simplificando a situação. 

Primeiro, foque na prática: quer mesmo fazer isso? Legal. Agora pense no que a tornará possível, um equipamento, uma aula, um amigo. Ok, pode ir. O resto é tão incerto que não precisa se preocupar. 

Deixe para sentir o que de bom o exercício pode provocar em você.

Sistema nervoso avisa geral que o ritmo está acelerando. Coração bombeia mais, oxigena mais, cérebro e corpo, que aquece, acelera naturalmente. Depois dessa eu quero ver você não sorrir!

Um movimento meio gauche, uma lembrança, uma associação. Ou qualquer coisa que não precise pensar, só sentir. Divirta-se a mexer! 

Resultados Permanentes

© Thais Moura

Não precisa correr muito,  nadar muito. Pode pedalar um pouco, fazer uns exercícios em casa, funcionais, yoga, e outros combinados com ferramentas variadas. Praticar alguns esportes. Um pouco de cada, nada que quebre, ou que acelere o pensamento mais do que o corpo pode acompanhar.

Escolha uma posição confortável para observar o que acontece consigo e o que há à disposição, dá pra progredir tranquilo e colecionar sucessos com significado.

É o que acontece com alunos que batem seu próprio record de tempo de prática de uma atividade ininterrupta, ao incluirem atividades que conversam com sua rotina. 

História gravada na mémoria, referências de movimento criadas. Um viva ao movimento! 

Os bons resultados

© Thais Moura

Emagrecer, ficar forte e veloz são bons resultados a partir do treinamento.

Mas e a sensação de capacidade adquirida (ou readquirida), o bem estar de realizar algumas tarefas, e delas as respostas fisiológicas de ausência de dor, ânimo e vontade de continuar também. Mesmo que isso tudo seja sentido por um corpo que não atende a padrões estéticos, mas que é forte e rápido o suficiente para viver a sua vida, são ótimos resultados e não menos importantes do que os primeiros. 

Eles dão boas condições para que você não simplesmente emagreça, mas se sinta melhor mais leve; não apenas fique forte, mas dê conta do que depende dela; não apenas seja veloz, mas sinta-se bem indo na velocidade que imprimir (pode ser numa corrida de rua ou ao levantar de uma cadeira). 

Na prática isso quer dizer estabelecer e superar fases: a de inserir atividades semanais, acostumar-se com elas, fazer bom uso das capacidades trabalhadas, assim aumentar vocabulário motor, acumular experiências e de uma forma natural fazer-se um ser em movimento, equilibrado numa gangorra de perdas e ganhos. 

Toda ação do tempo e fase da vida é beneficiada assim. 

Comece pensando em como fazer isso, se ainda não faz. Pergunte-se o que gostaria de fazer, o que acha que faria bem a você, como encaixaria em sua agenda diária e semanal. Estabeleça objetivos possíveis de alcançar. 

Onde o movimento o aguarda, na sala de casa, no quintal, na academia, na quadra, no parque, na rua? Vá atrás dele! 

Para saber se funciona, basta experimentar

© Thais Moura

Toda vez que alguém conversa comigo sobre os efeitos dos exercícios, se e como funcionam, existe uma regra que é geral: 

tudo o que você repetir, vai implicar em alguma resposta do organismo.

Duas vezes por semana, três ou todos os dias?

Meia hora funciona ou só adianta se forem três?!

E o exercício, caminho ou corro? Aparelhos de musculação ou peso do corpo? 

Aulas acompanhadas ou sozinha eu dou conta?

Voilá, tudo isso é muito interessante.

As respostas, se forem as mais naturais possíveis, vão trazer os mais naturais resultados.

A frequência, o tempo por dia, o tipo de exercício e se acompanhado ou não, vão depender da sua experiência, vontade e objetivos. 

Uma amiga quis experimentar o treino à distância. Vai para o quarto mês. Faz os exercícios sozinha em casa, que progrediram em dificuldade de modo suave para que acompanhasse com prazer, e que foram relacionados especialmente para ela, de acordo justamente com sua experiência, vontade e objetivos. 

Hoje me escreveu assim:

Oi, Thaís!

Estou te escrevendo para dizer que estou começando a notar (e não só eu, meu marido também notou e comentou!) mudanças visíveis no meu corpo na "distribuição da massa corporal"! Digo "distribuição" porque, na realidade, meu peso não mudou em nada, mas claramente, meu corpo está começando a "firmar" mais e a criar músculos no lugar de flacidez e gordura. Isso é ótimo! Estou adorando.

Fico super contente de receber essas mensagens, e de saber que o exercício está fazendo bem!

Um viva à ela que ouviu seu corpo com carinho e não ignorou, e a todos que fazem o mesmo. 

Musculação, corrida, natação, ciclismo, ginásticas n, do que você gosta? O que você quer? 

Ouça, experimente e descubra. 

As faces da adaptação

© Thais Moura

Hoje cedo, uma constatação nítida de adaptação na aula de aluno que tem feito aula acompanhada 1x/ semana e outra vez na semana sozinho - a mesma série de funcionais e as vezes corre também. 

Ele está em um programa de readaptação, surfa ondas grandes, é super ativo, tem 33 anos. 

Há quase quatro semanas a série sugeria uma dificuldade, alguns exercícios desgastavam o corpo que não completava todas as séries (as mais puxadas), e principalmente porque interrompemos assim que o cansaço prejudica a eficiência do movimento. 

Tudo bem isso acontecer, o limite do conforto precisa ser respeitado para que boas referências sejam gravadas no sistema neuromuscular. 

Bom, hoje ele não só finalizou todas as séries como colocou energia extra em cada uma delas. 

Muitas podem ser as formas de observar a adaptação: demorar mais para cansar, cansar e recuperar bem, ou ainda, antes de cansar, a familiaridade com os exercícios e os movimentos. Leva um tempo para estabelecer novas referências ou resgatar algumas (de três a seis semanas).

Miramos na força do tronco por sua postura, mas todo o corpo vai responder, está no pacote. 

Ou seja, o importante é fazer, se mexer, tornar a repetir e fazer disso uma constante. Até o que você repetir errado vai ter algum resultado. 

Gosto de poder dividir as ferramentas que sei como usar para isso, e fico feliz quando um aluno conquista sua própria autonomia de combinar exercícios porque sente essa como uma direção natural.

O trabalho do personal trainer é sasonal, em épocas corridas ou de grana curta, eu quero que você saiba se virar e continue a adaptar, devagar, com carinho e atenção. É tudo de que precisamos. 

Por isso as aulas são boa oportunidade para valorizar o que você já faz, escolhe e gosta, e combinar com algumas novidades. 

Se trabalha sentado

© Thais Moura

Agora faz 7hs que estou sentada com alguns poucos momentos em pé para comer, e me alongar (alguns alongamentos fiz sentada mesmo).

Depois de elaborar oito novas planilhas de treinamento, responder alguns emails, trocar de músicas e enviar mensagens aos amigos, acabei. Quase uma jornada de trabalho e ainda tem a tarde toda pela frente!

Mas antes de levantar escrevo sobre um tema recorrente, que 10 entre 10 alunos que trabalham sentados sentem, as dores e cansaços da postura de passar boa parte dos dias assim.

Descrever exercícios seria muito longo, mas vou convida-lo a pensar sobre o que fazer. Acho que assim fica mais claro e você não vai mais esquecer.

Quando ficamos "dobrados" no ângulo da cadeira, os músculos da parte da frente do corpo ficam encurtados, e os da parte de trás estendidos, tanto costas quanto pernas. 

Dificilmente mantemos uma postura alinhada, monitor na linha dos olhos, teclado na linha dos cotovelos flexionados, relaxados apoiados na mesma altura, joelhos idem e pés confortavelmente apoiados no chão, o que ajudaria a acumular menos tensões. Mudamos de postura até mesmo conforme a excitação do que nos envolve no trabalho.

O que sugiro é o seguinte.

Deixe um copo d´agua sobre a mesa e beba devagar, entre suas tarefas. Pelo menos um cheio para o período da manhã e outro para o da tarde. Quando esvaziar, ao levantar-se para enche-lo mexa-se:

- gire pescoço lentamente para os dois lados (é lento mesmo! e se isso não for bom para você pois atordoa, vá para o próximo)

- gire os ombros somente para trás, bem redondo e amplo movimento, chegando perto das orelhas 

- agora puxe o ar bem fundo e dê aquela espreguiçada, como se tivesse acabado de acordar. estique tudo, braços, dedos, pernas, tornozelos, gire o tronco

Pode lembrar de fazer isso toda vez que for tomar café, ir ao banheiro ou parar para ver as atualizações no telefone. A idéia é criar um subterfúgio.

Pronto, o que acabou de fazer foi compensar a postura que estava toda voltada para frente, atenta ao computador, mesa. 

Enquanto sentado lembre-se de abaixar os ombros (segura-los altos, tensionados, dá aquela dor horrorosa nos trapézios, pescoço e até dor de cabeça), alongar a postura, estique o pescoço, e manter o peito aberto, de ombro a ombro. Tudo de acordo com seus limites e desvios próprios.

Se o acúmulo do tempo sem compensar associado a outras razões o deixam tenso para além do trabalho, limitando seus movimentos e o deixando mau humorado, bem, os exercícios podem ajudar até um certo ponto. E se esse for o seu caso e quiser me perguntar algo, é só escrever.